Un caffè con lo psicologo n.3. “Come aiutare la mente e il corpo a rilassarsi”.

Tecniche di rilassamento per affrontare ansia e stress

Tutto inizia dal respiro che è ciò che ci connette alla vita stessa. E’ proprio attraverso il respiro che il nostro corpo assorbe le energie di cui abbiamo bisogno. Respirare vuol dire “sentire”. Osservare il proprio respiro può essere un’esperienza sorprendente, perché ci mette nella condizione di prendere coscienza di come ci stiamo rapportando alle nostre esperienze e se in quel momento stiamo trattenendo o lasciando andare. Gli stati emotivi danno origine a manifestazioni corporee, attivando, spesso, alcune risposte muscolari, simbolicamente rappresentative per la condizione nella quale la persona vive. Il rilassamento è uno stato psico-fisico in cui l’individuo si sente sollevato dalle tensioni. Raggiungere uno stato di rilassamento significa quindi essere in grado di gestire l’irritabilità, il nervosismo, l’ansia e vivere più serenamente. Imparare a rilassarsi favorisce la concentrazione e la capacità di ragionare e agire ma in modo più generale, migliora la qualità della vita.

Allora perché non chiedersi:

Sono capace di rilassarmi?

Tutti possono rilassarsi, poiché tutti possiedono quei requisiti fisiologici necessari per farlo grazie al sistema nervoso autonomo e al sistema ormonale. Se non siamo rilassati è principalmente perché non siamo abituati, perché viviamo in uno stato di tensione che è diventato la nostra abitudine e abbiamo dimenticato la possibilità della distensione e del rilassamento.

Abbiamo comunque sempre a disposizione 4 strategici strumenti di rilassamento:

Lavorare sul respiro: il respiro è l’unica funzione neurovegetativa sulla quale possiamo agire volontariamente a differenza ad esempio di funzioni quali il ritmo cardiaco o la pressione arteriosa.

Sciogliere le tensioni muscolari: Il livello di attivazione dei muscoli è un altro parametro che è possibile modificare volontariamente contribuendo allo stato di riposo di tutto l’organismo, il che a sua volta favorisce la migliore regolazione del respiro.

Percezione a livello sensoriale: Più è alto il nostro livello di stress più è ridotta l’ampiezza e l’intensità delle nostre percezioni sensibili. Questa dinamica automatica può essere invertita focalizzandoci sul rilassamento.

Agire sulla capacità di rallentamento del pensiero: Takuan un filosofo e maestro di spada giapponese diceva che “il pensiero accende lo spirito”. Focalizzare l’attenzione sul respiro o sulle tensioni muscolari o sulle percezioni sensoriali contribuisce a portare la nostra mente a uno stato di riposo.

Quali sono quindi i metodi più appropriati per raggiungere un vero rilassamento?

Ci sono delle tecniche di rilassamento che equivalgono a dei metodi naturali che ognuno può utilizzare da solo, dopo averli appresi con un professionista (psicologo,psicoterapeuta) per raggiungere uno stato di totale rilassamento fisico e psichico. Si tratta di un valido supporto di facile applicazione in ogni momento per mettersi in contatto con le proprie emozioni, gestirle nel migliore dei modi prendendosi un po’ di tempo da dedicare a se stessi. Queste sono:

Training Autogeno: è tecnica di rilassamento valida per il raggiungimento di uno stato di calma e tranquillità, per rafforzare la volontà, per ridurre tensioni o stati d’ansia o di stress. Consente di raggiungere il rilassamento attraverso la concentrazione e l’apprendimento di 6 semplici esercizi.

Rilassamento muscolare frazionato di Vogt: è una tecnica finalizzata al conseguimento di un rilassamento progressivo in tutto il corpo ripercorrendo con il pensiero e gli occhi della mente tutti i muscoli, dai piedi alla testa, attraverso l’assunzione di un atteggiamento di passività mentale.

Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson: è una tecnica che si basa sull’alternanza di contrazione e rilassamento di alcuni gruppi muscolari che ha l’effetto di sciogliere rapidamente stati di tensione.

Trainig autogeno respiratorio (RAT): è una tecnica di rilassamento che consiste nell’applicazione del training autogeno classico alla preparazione al parto. Il RAT è una tecnica strutturata in una serie di esercizi, che consistono nel rilassarsi e mantenere uno stato di calma interiore che può essere usato sempre, prima, durante e dopo il parto.

 

“Il rilassamento è come un’isola deserta in cui ciascuno di noi può rifugiarsi durante la giornata e che serve non tanto per sfuggire alla realtà quotidiana, ma per trovare una zona di recupero delle proprie energie, un momento di richiamo delle forze di tutto l’essere, per meglio affrontare la realtà stessa, quando ci procura ansia e uscirne rafforzati e organizzati”.

(G. Eberlein)

Dott.ssa Giuditta Zammarrelli

Psicologa – Psicoterapeuta iscritta all’albo professionale Sez. A N.4792 e all’albo degli Psicoterapeuti secondo l’art.3 Legge 56/89. presso L’Ordine degli Psicologi della Regione Campania. Email: giudittazammarrelli@tiscali.it