Una nutrizione corretta costituisce, assieme ad una adeguata attività fisica e al controllo di altri fattori di rischio, come il fumo o l’alcol, un elemento fondamentale nella prevenzione di numerose condizioni patologiche. È infatti ormai stato dimostrato che lo stile di vita e le scelte alimentari agiscono in modo incisivo sulla possibilità di evitare lo sviluppo di malattie, di controllarne l’evoluzione o, al contrario, provocarne l’insorgenza.
Nel corso degli anni le numerose evidenze di un rapporto causa-effetto tra alimentazione e patologie cronico-degenerative hanno notevolmente incrementato gli sforzi della ricerca scientifica nell’individuare un modello alimentare valido per la promozione della salute a livello globale.
Tali sforzi sono stati indirizzati verso un modello di prevenzione applicabile sia all’intera popolazione (prevenzione primaria), sia agli individui a rischio per determinate patologie, influenzate o influenzabili da modifiche dello stile di vita (prevenzione secondaria).
La Dieta Mediterranea, che rappresenta il pattern dietetico caratteristico delle popolazioni che abitavano lungo le coste del Mar Mediterraneo, è stata ampiamente considerata quale un modello di sana alimentazione per i suoi effetti benefici sulla salute e sulla qualità della vita.
A partire dai primi dati ottenuti dall’ormai famoso “Seven Countries Study”, numerosi studi, condotti su differenti popolazioni, hanno dimostrato che uno stile alimentare di tipo mediterraneo è associato positivamente allo stato di salute, in quanto riduce la mortalità per tutte le cause, per le patologie cardiovascolari e tumorali, oltre che l’incidenza di patologie neurodegenerative quali il morbo di Parkinson e di Alzheimer.
La dieta mediterranea rappresenta inoltre un fattore di prevenzione importantissimo per la sindrome metabolica, situazione clinica ad alto rischio cardiovascolare che comprende una serie di fattori di rischio e di sintomi che si manifestano contemporaneamente nell’individuo (obesità, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, ridotta tolleranza ai carboidrati).
Nel corso degli ultimi anni, inoltre, l’interesse della ricerca in campo nutrizionale si è indirizzato, più che verso lo studio dei singoli alimenti o gruppo di alimenti che caratterizzano lo stile alimentare mediterraneo, verso lo studio del pattern alimentare che la caratterizza, e cioè di tutti i fattori che, nel complesso, contribuiscono a caratterizzare tale modello alimentare (alimenti, metodologie di cottura, modalità di consumo).
Il termine Pattern (o modello) Dietetico Mediterraneo è stato coniato nel corso della Conferenza Internazionale sulla Dieta del Mediterraneo, nell’ormai lontano 1993, e definito quale: “il modello alimentare caratteristico delle aree coltivate ad olivo delle regioni mediterranee durante i primi anni 60, costituito da: elevato consumo di olio d’oliva, elevato consumo di legumi, cereali non raffinati, frutta, verdura; moderato consumo di prodotti lattiero caseari, moderato – elevato consumo di pesce, basso consumo di carne e derivati della carne, ed infine moderato consumo di vino”.
Proprio in virtù del suo “successo scientifico”, la dieta mediterranea viene considerata quale modello alimentare di riferimento in numerosi paesi del mondo; tuttavia, del suo significato si è probabilmente abusato in maniera imprecisa, non solo perché il termine “dieta” non riesce chiaramente, nell’immaginario comune, a identificare un vero e proprio “stile alimentare”, ma anche perché di tale stile alimentare è purtroppo rimasta ormai una scarsa traccia anche nei paesi che ne hanno rappresentato il luogo di origine.
Infatti, si sono ormai diffusi nel nostro paese, così come in tutti paesi occidentali, stili alimentari molto lontani dall’originario modello alimentare mediterraneo, che mantengono di questo solo alcune piccole caratteristiche (quali ad esempio il consumo di cereali quali pane e pasta) e le originarie abitudini alimentari mediterranee si sono nel tempo “combinate” con abitudini provenienti da altri paesi occidentali e soprattutto con le contaminazioni derivanti dagli stili di vita attuali, veloci e frenetici.
Quale dieta mediterranea?
Il modello alimentare mediterraneo tradizionale si ispira alle abitudini alimentari delle popolazioni delle sponde del Mar Mediterraneo, in particolar modo in alcune aree del Sud Italia e della Grecia. È caratterizzato dall’assoluta sovranità degli alimenti di origine vegetale (cereali, frutta, verdure e legumi), consumati freschi, nel rispetto della stagionalità, e di produzione locale.
I cereali rappresentano la principale fonte di energia: il pane, presente in innumerevoli e gustose varietà regionali, ha una grande importanza in tutti i paesi e si accompagna ai piatti più vari. Nei paesi come l’Italia ad esso si affianca la pasta, che è l’alimento caratteristico di almeno uno dei due pasti principali. In altri paesi sono presenti cuscus (Nord Africa), riso, polenta, ecc.
Le verdure che caratterizzano la dieta mediterranea sono le più varie e si susseguono abbondanti nelle varie stagioni; ricordiamo prima di tutto il pomodoro, che viene consumato sia crudo che cotto, e poi carote, fagiolini, verdura a foglia, Ad esse si aggiungono i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli) che si inseriscono armoniosamente nella dieta, spesso in combinazione con la pasta. La frutta è diffusamente coltivata e, proprio per le particolari condizioni climatiche, è sempre disponibile con facilità e varietà; rappresenta l’ultima portata dei pasti principali e può anche essere usata come spuntino. I prodotti vegetali forniscono nel loro complesso energia, minerali, alcune vitamine e altre fitosostanze antiossidanti. Sono anche la fonte della fibra vegetale indigeribile, che è importante per la regolazione della funzionalità intestinale e delle funzioni metaboliche dell’organismo.
Nella Dieta Mediterranea gli alimenti di origine animale sono presenti in quantità moderata e forniscono soltanto un terzo circa delle proteine totali. Latte e derivati sono consumati tutti i giorni ma in porzioni limitate; il formaggio piuttosto che isolatamente, viene in molti casi aggiunto alla pasta o incluso come ingrediente in ricette complesse. L’uso delle carni rosse è ridotto (5-6 volte al mese) mentre sono presenti con regolarità carni bianche e pesce, ma sempre a non superare una frequenza complessiva pari a una porzione al giorno. È previsto anche il consumo di 3-4 uova la settimana, incluse quelle presenti nei dolci o nei piatti elaborati.
I grassi utilizzati sono rappresentati dall’olio extravergine d’oliva. È un alimento estremamente saporito, che fornisce energia, ma che ha anche positive caratteristiche nutrizionali legate alla presenza di un acido grasso, l’acido oleico, e di sostanze ad azione antiossidante quali i polifenoli. L’olio extravergine d’oliva mantiene appieno le sue caratteristiche se utilizzato crudo, e rappresenta in ogni caso il grasso ideale per tutti i tipi di cottura, compresa la frittura.
Importante è anche l’abitudine al consumo del vino, bevanda che se consumata adeguatamente (durante i pasti) ha delle potenziali proprietà salutari.
Nella dieta sono presenti ogni giorno (e in adeguate quantità) cereali, verdure, frutta, latte (e derivati) e grassi da condimento, assai spesso i legumi, due – tre volte la settimana il pesce e, più raramente, le carni bianche o comunque poco grasse. Consumi ancor più ridotti sono previsti per i dolci e soprattutto per le carni rosse ricche.
Dal punto di vista delle caratteristiche nutrizionali della dieta mediterranea, i carboidrati forniscono il 55-60% dell’energia, i grassi il 25-30% e le proteine il 10-12%; la fibra alimentare è abbondante e supera abbondantemente i 30 g al giorno. I grassi saturi (di origine animale) e quelli poliinsaturi (di origine vegetale) sono al di sotto dell’8% mentre prevalgono i grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva. Contenuto è l’apporto di sale, mentre abbondanti sono minerali quali il potassio, il magnesio e le vitamine, soprattutto quelle ad azione antiossidante.
La ricchezza della dieta Mediterranea è tuttavia impreziosita dalla presenza di numerose sostanze ad azione bioattiva, chiamate anche fitocomposti (o phytochemicals). Tali sostanze sono molecole organiche presenti nei vegetali, che spesso ne determinano la colorazione: non sono nutrienti essenziali ma svolgono funzioni importantissime nei processi metabolici alla base della prevenzione di numerose patologie.
Dieta Mediterranea significa non soltanto orientarsi verso determinati alimenti, ma anche una loro particolare preparazione e organizzazione in pietanze. Sono privilegiati prodotti freschi e − se possibile − di produzione locale. Per i vegetali questo garantisce una maggiore ricchezza in vitamine e altri fotocomposti antiossidanti.
Le ricette della Dieta Mediterranea sono ricche di gusto, promuovono le diversità in colore, odore, sapore e caratteristiche sensoriali (per esempio la consistenza). Particolarmente importante è l’uso costante e appropriato di aromi, ricchi anch’essi di sostanze fitochimiche.
La piramide della dieta mediterranea
I concetti alla base della dieta mediterranea possono essere efficacemente sintetizzati nella forma grafica della piramide alimentare mediterranea, che esprime appunto la proporzionalità e la varietà di consumo degli alimenti che la caratterizzano.
Alla fine dello scorso anno, numerosi esponenti della ricerca scientifica e di varie istituzioni internazionali si sono riuniti alla III Conferenza internazionale del Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee e si sono confrontati sull’evoluzione della dieta mediterranea.
Il risultato dei lavori è stata l’elaborazione di una nuova piramide mediterranea (figura 1), rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, che tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.
La piramide illustra i concetti chiave di varietà e proporzionalità dell’alimentazione: nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di coprire i fabbisogni energetici e nutrizionali dell’organismo; la forma della piramide, inoltre, rende intuitiva l’indicazione che gli alimenti devono essere consumati in maniera proporzionale rispetto alla loro collocazione, con una maggiore preferenza a quelli presenti alla base rispetto a quelli presenti nel vertice.
La nuova piramide può rappresentare un modello alimentare in grado di adattarsi alle esigenze attuali delle popolazioni mediterranee, nel rispetto di tutte le varianti locali della Dieta mediterranea.
Questo articolo è stato realizzato dalla Prof.ssa Maria Triassi e dalla Dott.ssa Ersilia Troiano del
Dipartimento di Scienze Mediche Preventive, Università degli Studi Federico II di Napoli
ed è stato pubblicato nel libro “Mare Nostrum, Storia ricette e segreti della Dieta Mediterranea” di Mauro Ruggiero, Triton, Praga 2010
Bibliografia essenziale
1. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Evidences on the relationship between Mediterranean diet and health status. Recenti Prog Med. 2009 Mar;100(3):127-31.
2.Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008 Sep 11;337:a1344
3. Proietti AR, del Balzo V, Dernini S, Donini LM, Cannella C. [Mediterranean diet and prevention of non-communicable diseases: scientific evidences]. Ann Ig. 2009 May-Jun;21(3):197-210
4.Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M, Serra-Majem L, Lairon D, Estruch R and Trichopoulou A. Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutrition Reviews® Vol. 67(Suppl. 1):S111–S116
5. De Martino C, Scalfi L, Contaldo F. Dieta mediterranea e sana alimentazione in “La dieta mediterranea per una sana Refezione Scolastica. Camera di Commercio Industria Artigianato di Napoli, I.R.I.P.A. – Campania, Marzo 2001
6.La Dieta Mediterranea come Modello di Dieta Sostenibile. III Conferenza Internazionale CIISCAM e INRAN. 2-3 novembre 2009, http://www.ciiscam.org/
Foto di Danilo Desidera
Středomořská strava a zdraví
Prof. Maria Triassi, Dr. Ersilia Troiano
Oddělení preventivních lékařských věd Univerzity Fridricha II. v Neapoli
Správná výživa je spolu s přiměřenou fyzickou aktivitou a omezením dalších rizikových faktorů, jako je alkohol a kouření, základem prevence mnoha patologií. Bylo prokázáno, že životní styl a způsob stravování významně ovlivňují vznik nemocí, mohou bránit jejich rozvoji, nebo ho naopak podporovat.
V průběhu let bylo shromážděno velké množství důkazů, o tom že existuje vztah příčiny a důsledku mezi způsobem stravování a vznikem chronických a degenerativních onemocnění. To vědu utvrdilo v jejím úsilí vymezit stravovací model celkově prospěšný našemu zdraví. Tyto snahy se spoustředily zejména na model, který by působil preventivně jak na celou populaci (primární prevence), tak na rizikové skupiny ohrožené určitými druhy onemocnění, která jsou ovlivněna nebo ovlivnitelná změnou životního stylu (sekundární prevence).
Středomořská strava představující určitý stravovací vzorec typický pro populace žijící na pobřeží Středozemního moře je pro své pozitivní vlivy na zdraví a kvalitu života v široké míře považována za model zdravé výživy.
Od dob prvních výsledků dnes již slavné „Seven Countries Study“ prokázalo mnoho dalších studií zaměřených na různé populace, že stravovací styl středomořského typu pozitivně ovlivňuje zdraví; snižuje úmrtnost z nejrůznějších příčin, zejména pak mortalitu na kardiovaskulární a nádorová onemocnění, ale i výskyt neurodegenerativních onemocnění, jako jsou Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
Středomořská strava hraje dále velmi významnou roli v prevenci metabolického syndromu, onemocnění s vysokým kardiovaskulární rizikem, které se vyznačuje souborem rizikových faktorů a symptomů, které se u nemocného vyskytují současně (obezita, vysoká hladina cholesterolu, vysoký krevní tlak, porucha sacharidové tolerance).
Spíše než na studium jednotlivých jídel nebo skupin pokrmů se pozornost nutričního výzkumu v posledních letech soustředila na stravovací vzorec typický pro Středomoří, tedy na všechny faktory, které tvoří soubor charakterizující tento stravovací model (potraviny, způsoby tepelné úpravy i způsob konzumace).
Termín Středomořský stravovací vzorec (nebo model) vytvořila již v roce 1993 Mezinárodní konference o středomořské stravě a její definice zněla: „stravovací model, typický pro oblasti pěstování oliv ve středomořských regionech na počátku šedesátých let, vyznačující se: vysokou konzumací olivového oleje, luštěnin, neloupaných obilnin, ovoce, zeleniny, přiměřenou konzumací mléčných výrobků, střední až vysokou konzumací ryb, nízkou konzumací masa a masných výrobků a v neposlední řadě střídmou konzumací vína“.
Právě díky „vědeckému úspěchu“ středomořské stravy je tento trend v mnoha zemích světa považován za referenční stravovací model. Přesto však byl termín středomořská strava pravděpodobně nepřesně vykládán a zneužit. Nejen proto, že pojem „strava“ dnes v obecném povědomí nepředstavuje skutečný „stravovací styl“, ale také proto, že z původního stravovacího stylu dnes bohužel i v zemích jeho původu zbyly pouhé fragmenty.
V Itálii se, stejně jako ve všech západních zemích, dnes rozšířily stravovací návyky velmi vzdálené původnímu středomořskému modelu. Z něho se udržely už jen některé typické prvky (jako např. konzumace obilnin, chleba a těstovin). Původní středomořské stravovací zvyklosti se v průběhu let smísily se zvyky ostatních západních zemí a hlavně je neblaze poznamenal současný rychlý a uspěchaný životní styl.
Jaká je tedy středomořská strava?
Tradiční středomořský stravovací model vychází ze zvyků národů žijících na pobřeží Středozemního moře, především v některých oblastech jižní Itálii a v Řecku. Je pro něj typická absolutní převaha potravin rostlinného původu (obilniny, ovoce, zelenina a luštěniny), které se konzumují čerstvé v době sklizně a pocházejí z místní produkce.
Obilniny jsou základním zdrojem energie. Chléb má mnoho nejrůznějších regionálních a chutných podob, hraje významnou roli ve stravě ve všech zemích a jí se k mnoha pokrmům. V zemích, jako je Itálie, se k němu připojují těstoviny, které nikdy nechybí alespoň v jednom ze dvou denních jídel. V jiných zemích nalezneme kuskus (severní Afrika), rýži, polentu atd.
Druhů zeleniny, která je pro středomořskou stravu typická, je mnoho a je jí dostatek ve všech ročních obdobích. Nejvýznamnější jsou rajčata, která se konzumují jak syrová, tak tepelně upravovaná. Dále pak mrkev, zelené fazolky a listová zelenina. Následují luštěniny (fazole, čočka, cizrna a hrách), které se ve stravě dokonale snoubí s ostatními surovinami a často se kombinují s těstovinami. Velmi rozšířené je pěstování ovoce a díky specifickým klimatickým podmínkám je k dispozici prakticky neustále. Je jakousi poslední tečkou za hlavním jídlem a jí se i k svačině. Rostlinné produkty poskytují zároveň energii, minerály, některé vitamíny a další látky s antioxidačními účinky. Jsou také zdrojem nestravitelné rostlinné vlákniny důležité pro práci střev a metabolické funkce organizmu.
Potraviny živočišného původu jsou ve středomořské stravě obsaženy v omezeném množství a poskytují pouze asi třetinu celkových bílkovin. Mléko a mléčné výrobky se konzumují denně, ale v malém množství. Sýr se nejí samotný, ale spíše doplňuje těstoviny nebo je součástí pět až šestkrát měsíčně). Bílá masa a ryby se jedí pravidelně, ale nikdy ne více než jedna porce denně. Týdně se spotřebují asi 3-4 vejce, a to zpracovaná buď ve sladkém pečivu, nebo v jiných pokrmech.
Tuky jsou zastoupeny extra panenským olivovým olejem. Má výraznou chuť, poskytuje energii a je i výživově hodnotný, obsahuje totiž mastné kyseliny, kyselinu olejovou a složky s antioxidačními účinky jako jsou polyfenoly. Extra panenský olivový olej si své vlastnosti plně uchovává, pokud je používán za studena. Je ale i ideálním tukem pro všechny tepelné úpravy včetně smažení.
Důležitým momentem je pití vína. Tento nápoj může při správné konzumaci, tj. v průběhu jídla, blahodárně působit na naše zdraví.
Ve stravě jsou každý den přítomny (v adekvátním množství) obilniny, zelenina, ovoce, mléko a mléčné výrobky, tuky jako dochucovadla, poměrně často luštěniny, dvakrát až třikrát týdně ryba, méně často bílá nebo nepříliš tučná masa. Sladkosti a hlavně pak výrazná červená masa se jedí v ještě menší míře.
Pokud jde o nutriční vlastnosti středomořské stravy, sacharidy se na energetickém příjmu podílejí 55-60 %, tuky 25-30 % a bílkoviny 10-12 %. V dostatečném množství je obsažena vláknina a bohatě přesahuje dávku 30 g na den. Podíl nasycených tuků (živočišného původu) a polynenasycených tuků (rostlinného původu) nepřesahuje 8 %. Převažují naopak mononenasycené tuky z extra panenského olivového oleje. Nízký je i příjem soli, zato jsou ve velké míře zastoupeny minerály, jako draslík a hořčík, a vitamíny, především ty s antioxidačními účinky.
K bohatství středomořské stravy dále přispívá přítomnost mnoha bioaktivních látek, nazývaných také fytolátky (nebo phytochemicals). Jsou to organické molekuly přítomné v rostlinách, které často ovlivňují jejich zbarvení. Nemají základní nutriční význam, ale mají důležitou funkci při metabolických procesech, neboť preventivně působí proti mnoha patologiím.
Přijetí modelu středomořské stravy není pouze otázka volby určitých surovin, ale jde i o jejich specifickou přípravu a rozložení v pokrmech. Přednost mají čerstvé, pokud možno místní suroviny. Zelenina si tak uchovává větší množství vitamínů a dalších antioxidačních fytolátek.
Pokrmy středomořské kuchyně jsou chuťově výrazné, vynikají množstvím barev, vůní, chutí a smyslovými vlastnostmi (např. konzistencí). Velice důležité je soustavné a vhodné používání bylinek, které jsou také bohaté na fytochemické látky.
Pyramida středomořské stravy
Poznatky vyplývající ze studia středomořské stravy mohou být jednoduše graficky znázorněny do jakési „středomořské nutriční pyramidy“. Ta velmi dobře vyjadřuje poměr a druhy jednotlivých konzumovaných potravin.
Na konci loňského roku se mnoho vědeckovýzkumných pracovníků a představitelů mezinárodních institucí sešlo na III. mezinárodní konferenci Mezinárodního meziuniverzitního centra pro studium středomořských stravovacích kultur (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee) a hodnotili vývoj středomořské stravy.
Výstupem jejich práce bylo vytvoření nové pyramidy středomořské stravy (obrázek 1) určené jedincům ve věku mezi 18 a 65 lety, toto schéma odráží vývoj doby a společnosti. Zdůrazňuje základní význam fyzické aktivity, společného stolování, pití vody a doporučuje upřednostňovat lokální sezónní produkty.
Pyramida znázorňuje zásadní význam vyváženosti a pestrosti stravy. Žádná surovina totiž není sama o sobě schopna naplnit energetické a nutriční potřeby organizmu. Tvar pyramidy tak velmi jednoduše znázorňuje, v jakých poměrech je třeba jednotlivé potraviny konzumovat podle toho, v které části pyramidy se nacházejí: potravinám ze základny pyramidy je třeba dávat přednost před potravinami umístěnými blíže špičce.
Tato nová pyramida může představovat stravovací model schopný přizpůsobit se současným nárokům obyvatel Středomoří a respektuje přitom jednotlivé regionální varianty středomořské stravy.